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Transição entre caminhada e corrida

Você caminha bem, mas quer começar a correr?

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E aí, corredores! Muitos quilômetros rodados nesta semana que passou? Já se aventuraram em alguma prova? Ou estão apenas aquecendo após o período de festas? Hoje trataremos de um assunto mais direcionado para você que observa as pessoas passando correndo por você, enquanto você encontra-se caminhando e sentindo vontade de começar a correr.

Primeiro de tudo, você precisa saber que o fato de realizar suas caminhadas já traz grandes benefícios para a sua saúde e te distancia de uma série de fatores de risco para o desenvolvimento de inúmeras doenças. Logo, começar a correr seria um“quê”a mais em seus hábitos físico-esportivos, mas não necessariamente algo obrigatório.

Geralmente, quando iniciamos na corrida nos encontramos naquela fase onde a caminhada se encontra em um ponto confortável no que tange a realização de esforço, porém correr ainda seria algo muito cansativo. Logo, precisamos entender por que isto ocorre, mesmo com a diferença de velocidade entre as duas atividades não parecendo ser muito grande. A explicação vem do fato de qualquer aumento de intensidade (e neste caso entenda intensidade como incremento de velocidade), por menor que seja, impor uma necessidade de energia maior ao corpo para se manter em atividade, fazendo com que nossa frequência cardíaca, frequência respiratória e pressão arterial aumentem com o intuito de suprir esta nova demanda corporal.

Portanto, assim como ao começarmos a caminhar suportávamos um esforço menor e depois de um tempo, progredimos, na corrida observamos a mesma característica (a isto, damos o nome de período de adaptação) e precisamos dar um tempo ao nosso organismo para que o mesmo se adapte as novas condições que você está impondo a ele. Claro, este tempo é particular de cada pessoa, pois alguns evoluem rapidamente, outros demorarão mais tempo (a isto, denominamos individualidade biológica). E é aqui que vem a maior parte das desistências, pois com nossa natureza imediatista, não queremos esperar o tempo das mudanças ocorrerem.

Como dica do que fazer, coloque uma meta de tempo para os seus exercícios, por exemplo, 3 a 5 vezes por semana, com um montante final de 45 a 60 minutos/dia. Em seguida, fracione este tempo total em ciclos de 5 minutos no qual você irá intercalar as caminhadas e corridas. Num primeiro momento, você, dentro de cada um destes 5 minutos, correrá 30 segundos e caminhará 4 minutos e meio. Faça isto por, ao menos, uma semana. Em seguida, conforme vai se sentindo confortável, aumente o tempo de corrida e reduza o tempo de caminhada.

Mas lembre-se: não tenha pressa para progredir, dê tempo para seu corpo se adaptar. Isto evitará uma serie de contratempos (nisto entenda dores musculares intensas e/ou lesões) que muitos iniciantes em corrida apresentam por excederem suas capacidades. Assim, calce seu tênis e vamos correr…

Abraços e até a próxima.

Felipe Natali Almeida
Graduado em Educação Física pela Universidade Estadual de Maringá, Mestre em Ciências Biológicas por esta mesma instituição e Doutor em Fisiologia Humana pela Universidade de São Paulo. Trabalha com consultoria esportiva. Corredor por hobby.